ミニマム コラム

執着せず。最低限のモノで。日常の共感。

僕が自宅で実践している毎日5分の筋トレメニュー

ストレッチ

僕はもう十何年も自宅での筋トレをかかしていない。なぜ自宅での筋肉トレーニングか?ジムに行くのは面倒だから。面倒くさがりやの僕はそれだけでやる気が失せてしまう。それに体型維持が目的の筋トレであればでジムでハードなトレーニングを行う必要はない。毎日5分だけの筋トレで十分効果が得られるのだ。毎日と書いたが、実はこれ平日のみ。土日は休息日。休みの日くらい筋トレも休みたい。

 

僕は疲れるのが嫌いだ。だから5分しかやらない。しかも毎日頑張りたくはない。だから土日は休む。これは決め事としている。日曜日だけど筋トレしてもいいかなと思う日もあるがあえてやらない。やってしまうと、翌日には「昨日頑張ったし、今日はいっか」という怠け心が働いてしまう。やりたいけど我慢。これを次の日のモチベーションにしているのだ。それが筋トレを長く続けていられることの秘訣かな。

 

筋トレの内容はというと以下の通り。

  • 右肘と左膝を合わせる運動 20回×2
  • 右足首と右手を合わせる運動 20回×2
  • スクワット 30回
  • エアフラフープ 30回×2
  • 腕立て伏せ 30回×2

 

これを朝食前に行う。右肘と左膝を合わせる運動は立ったまま行う。逆(左肘と右膝)も行う。これでお腹の横に筋肉がつく。ここの筋肉があるだけでずいぶんとかっこよくなれるから、この運動はおすすめ。

 

右足首と右手を合わせる運動は、脇腹を引き締めるためね。右腕を体の横で水平にして、右足をその高さまであげる。これは横腹が気になり始めたタイミングで取り入れた運動。気になる部分を動かすようにすると引き締まる。これをするようになってからは横腹が気になったことはない。

 

筋トレをはじめたきっかけ

学生時代は授業などで無理やり運動させられていた。そのおかげでそれなりの筋力、体力はあった。しかし、社会人になるとそんなことを強要されることはなくなり、次第に僕の筋力、体力はなくなっていった。ある日、どういう状況だったかは忘れたが、腕立て伏せをするはめになった。「腕立てなんて久しぶりだな」なんて考えながら、腕を曲げる。全く力が入らない。なさけないことにその時、一度も腕立て伏せができなかったのだ。本来が運動キライな僕。元々ない筋力が更に弱り、この体たらく。さすがにコレではまずいと思った。思い立ったが吉日。その日から腕立て伏せが僕の日課となった。

 

徐々に回数を増やしていく

一回の腕立て伏せができないのだから、十回なんて夢のような話。必至に腕を曲げる僕。一回できると、次には二回できるようになる。その積み重ねで、なんとか十回の腕立て伏せができるようになった。十回できたら、次は二十回を目標にしよう。それが三十回になり、今では三十回を二セット行うようにしている。腕立て伏せというのは連続で回数をこなすよりもある程度の回数(僕の場合は三十回)を小分けにして行ったほうが効果がでやすいと聞いたことがある。

 

効果が出やすい方法として、実践していることがもうひとつある。足を少し高い位置にし腕立てを行うのだ。足を置く場所はローテーブルでもベッドでもなんでもいい。そうすることで負荷がかかるし、深く腕立てをすることができる。時には両腕を意識し、時には胸筋を意識してそれを行う。意識した部分の筋肉が鍛えられる。せっかく時間をとって筋トレするなら、効果の出やすい方法で行うべき。効率的にね。

 

効果がみえてくると楽しくなる

継続は力なりとはよくいったもので、続けてれば確実に効果は出てくる。たいていの人は効果が現れる前にやめてしまうから、もったいない。筋トレの効果は当たり前だが自分の体に現れる。少し胸筋がつく。うっすら腹筋が見えてくる。そうなると楽しくなる。もっと頑張ろうというモチベーションに繋がる。

 

ただし無理はしない。少し風邪っぽいかなぁなんて時は筋トレは中止する。そんなことに体力を使うよりも、風邪を治すことに体力を使うべき。筋トレを中止する期間が少し長引けば、筋肉量が減ってくる感じがして落ち着かない。その落ち着かなさもモチベーションになる。一度ついた筋肉はそう簡単には落ちないみたいで、2~3日の筋トレですぐに回復するので大丈夫。

 

バランスよくストレッチも

筋トレを僕の日常に取り入れたばかりのころは腕立て伏せだけを懸命に行っていた。腕立て伏せができるようになると、他の筋トレもしたくなってくる。そうして、今では上記で紹介した筋トレメニューとなっている。スクワットはここ一年くらいの取り組みだが、未だに三十回はきつい。なんなくできるようになれば回数を増やそうと思っているのだが、まだまだ先は遠い。上記のメニューはあくまでも僕のメニューだ。それぞれ個人が気になる箇所に重点を置いて筋トレすればいいと思う。まずは目に見える効果を得ること。そうして徐々にバランスよく筋トレを行っていけばいいと思う。

 

こうやって語ると筋肉バカみたいに思われるかもしれないが、全くそんなことはない。冒頭でも書いたが、基本的には疲れることはしたくないし、運動も苦手だ。ただ、ゆるい体型にだけはなりたくない。細くてもゆるい体型の人はいる。。オシャレしてるけど、体型のゆるさから残念な感じになっている人もいる。僕というベースがしっかりしていないと着飾っても無意味。もっと言えば、大切なのは内面になると思うが、それはぼちぼち頑張ることにする。